Allein durch die Veränderung der eigenen Essgewohnheiten lässt sich das Körpergewicht reduzieren und langfristig besser kontrollieren. Eine Veränderung der Essgewohnheiten ist nicht gleichzusetzen mit „Diät halten“. Veränderte Essgewohnheiten können auch dazu beitragen, nach einer Diät das Körpergewicht zu stabilisieren. Wer langfristig sein Gewicht normalisieren möchte, wem es aber schwer fällt, eine kalorienreduzierte Diät durchzuhalten, der kann von den folgenden Empfehlungen profitieren:
1. Vielfalt reduzieren!
2. Kein Fernsehen beim Essen - lassen Sie sich
beim Essen nicht ablenken!
3. Wählen Sie besonders gut sättigende
Lebensmittel!
4. Portionsgröße reduzieren!
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5. Ein großes Glas kohlensäurehaltiges
Mineralwasser zu Beginn der Mahlzeit trinken!
6. Kein Alkohol zum Essen!
7. Mehr Eiweiß essen!
8. Werden Sie körperlich aktiv!
9. Steigern Sie die tägliche Ballaststoffaufnahme!
10. Gönnen Sie sich nur selten leckeres Essen
11. Essen Sie möglichst Dinge, die Sie kennen!
12. Essen Sie langsam!
1. Werden uns im Verlaufe einer Mahlzeit immer wieder andere Speisen angeboten, setzt das Sättigungsgefühl, welches zur Beendigung der Mahlzeit führt, deutlich verzögert ein. Abwechslung auf dem Frühstückstisch, z.B. verschiedene Brotsorten oder unterschiedliche Marmeladen, erhöhen die die Gesamtenergieaufnahme. Hingegen reduziert eine gewisse Eintönigkeit die aufgenommene Kalorienmenge. Die Konsequenz für all diejenigen, die häufig mehr essen als sie eigentlich benötigen, sollte lauten: Vielfalt reduzieren!
2. Es ist sehr wahrscheinlich, dass wir auf Grund äußerer Ablenkung beim Essen nicht bemerken, dass wir bereits satt sind und unkontrolliert weiter essen. Die Folgen sind unausweichlich: positive Energiebilanz, Gewichtszunahme, Übergewicht. Als Ablenkungen sind alle die Aktivitäten, die zusammen mit dem Essen standfinden und unsere Konzentration vom Essen ablenken, zu verstehen. Es kann sich dabei um ein konzentriertes Lesen von Zeitung, aber auch um ein intensives Gespräch mit seinem Partner oder aber um ein aufmerksames Verfolgen einer Fernsehsendung handeln.
3. Verschiedene Lebensmittel sind unterschiedlich sättigend auch wenn gleiche Kalorienmengen verzehrt werden. Zum Beispiel weisen gekochte Kartoffeln einen besonders hohen Sättigungswert auf. Weitere Lebensmittel mit hohem Sättigungswert: Haferflocken, Vollkornbrot, -reis, -nudeln. Als besonders sättigendes Obst gelten Orangen und Äpfel. Wer auf das Naschen im Kino nicht verzichten möchte, sollte auf Popcorn zurückgreifen, diese sind bezogen auf die Kalorienmenge besonders sättigend.
4. Wie viel wir essen, hängt nicht nur davon ab, wie hungrig wir sind oder wie lecker das Essen ist. Wann wir aufhören zu essen, hängt ganz entscheidend von der Portionsgröße auf unserm Teller ab. Je größer die Portion, desto mehr essen wir, unabhängig davon wie hungrig wir sind.
5. Wer ca. 10 Minuten vor der eigentlichen Hauptmahlzeit 300 – 600 ml Mineralwasser mit normalem Kohlensäuregehalt trinkt, isst danach weniger, d.h. die Nahrungsaufnahme und damit die Kalorienmenge der nachfolgenden Mahlzeit werden reduziert.
6. Alkohol hat einen appetitstimulierenden Effekt. Alkohol steigert sowohl als Aperitif als auch zu den Mahlzeiten genossen (Wein oder Bier) im gleichen Maße die Nahrungsaufnahme.
7. Das heißt nicht, dass Sie zusätzlich Eiweiß oder Protein zu sich nehmen müssten, sondern nur, dass Sie den Eiweißanteil an der Gesamtaufnahme erhöhen sollten. Ein Beispiel soll dies verdeutlichen: Normalerweise liegt der Eiweißanteil in unserem Essen bei ca. 10 bis 15%. Den Eiweißanteil erhöhen bedeutet, z.B. eine Zunahme auf 20 bis 25%. Erreichen lässt sich dieses durch die ausschließliche Verwendung von mageren (fettarmen) Fleischsorten, bzw. Aufschnitt, den Verzehr von Magerquark oder Harzer-Käse.
8. Es liegen Hinweise vor, dass ein Sportprogramm (z.B. über 6 Wochen) die Appetitkontrolle verbessert. Durch den Sport scheint die Wahrnehmung von Sättigung, positiv beeinflusst zu werden.
9. Je höher die tägliche Gesamt-Ballaststoffzufuhr, desto geringer die langfristige Gewichtszunahme. Besonders für die Aufnahme von Ballaststoffen aus Getreide konnte ein positiver Einfluss auf das Körpergewicht dokumentiert werden (z.B. Vollkornbrot, Vollkornmüsli). Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe, vorzugsweise aus Lebensmitteln, aufgenommen werden. Die tägliche Ballaststoffaufnahme in Deutschland liegt hingegen nur bei etwa 20 Gramm.
10. Je wohlschmeckender Speisen sind, desto mehr essen wir. Unser natürliches Sättigungsgefühl setzt deutlich verzögert ein. Fazit: Schmeckt ein Essen besonders lecker, gilt es weniger zu essen als wir eigentlich möchten.
11. Je vertrauter ein Nahrungsmittel, weil es z.B. häufig konsumiert wird, desto höher wird seine sättigende Wirkung eingeschätzt. Von unbekannten Speisen oder neuen Variationen müssen wir mehr essen, um die gleiche Sättigung zu erreichen. Nur von Speisen, die Sie kennen, können Sie normale Portionen essen. Alle unbekannten Zubereitungsformen erfordern eine aktive Zurückhaltung, d.h. kleine Portionsgrößen.
12. Bisher fehlten die wissenschaftlichen Belege, dass langsames Essen wirklich gesünder ist als eine Essensaufnahme im Eiltempo. Studien liefern nun gute Argumente für ein reduziertes Essenstempo. In einer Untersuchung an 30 normalgewichtigen Erwachsenen konnte der Nachweis erbracht werden, dass langsames Essen die Gesamtenergieaufnahme signifikant reduziert und zu einer ausgeprägteren Sättigung beiträgt.
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